آیا شما هم جزو افرادی هستید که بعد از چند ساعت کار پشت میز، احساس خستگی و درد در ناحیه گردن، کمر و شانه ها می کنید؟ این مشکل بسیار شایع است و اغلب به دلیل نشستن طولانی مدت روی صندلی نامناسب ایجاد می شود. یک صندلی کارمندی خوب می تواند تاثیر شگرفی بر بهره وری و سلامت شما داشته باشد. در این مقاله، نکات مهم مهم را برای انتخاب صندلی کارمندی مناسب و استفاده صحیح از آن بررسی خواهیم کرد تا بتوانید خستگی خود را در ساعات کاری به حداقل برسانید:

✅
ارتفاع قابل تنظیم:
مطالب صفحه
صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد تا بتوانید به راحتی پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند.
✅
پشتیبانی از کمر:
یک صندلی خوب باید پشتیبانی مناسبی از قوس کمر شما فراهم کند تا فشار از روی ستون فقرات برداشته شود.
✅
قابلیت تنظیم پشتی:
امکان تنظیم زاویه پشتی صندلی به شما کمک می کند تا در وضعیت راحت تری بنشینید و از خم شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
✅
دسته های قابل تنظیم:
دسته های صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع و زاویه داشته باشند تا بتوانید آرنج های خود را در یک راستا با مچ دست قرار دهید و از درد شانه و گردن جلوگیری کنید.
✅
جنس روکش مناسب:
روکش صندلی باید از جنس تنفس پذیر باشد تا از تعریق و گرما جلوگیری کند.
✅
چرخ های روان:
چرخ های صندلی باید به راحتی روی زمین حرکت کنند تا بتوانید بدون نیاز به بلند شدن از جای خود، به وسایل اطراف دسترسی داشته باشید.
✅
تست قبل از خرید:
قبل از خرید، حتما صندلی را تست کنید و مطمئن شوید که برای شما راحت است.
✅
جنس و کیفیت ساخت:
به جنس بدنه و کیفیت ساخت صندلی توجه کنید تا از دوام و طول عمر آن اطمینان حاصل کنید.
✅
فضای کار:
صندلی را متناسب با فضای کاری خود انتخاب کنید. صندلی های بزرگ برای فضاهای کوچک مناسب نیستند.
✅
استراحت های کوتاه:
هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
✅
تنظیم مانیتور:
ارتفاع مانیتور خود را به گونه ای تنظیم کنید که مجبور نباشید گردن خود را خم کنید.
✅
استفاده از زیرپایی:
اگر پاهایتان به زمین نمی رسد، از زیرپایی استفاده کنید.
✅
حفظ فاصله مناسب با مانیتور:
فاصله مانیتور تا چشم های شما باید حدود یک بازو باشد.
✅
نورپردازی مناسب:
نور کافی در محیط کار می تواند از خستگی چشم جلوگیری کند.
✅
تهویه مناسب:
دمای مناسب و تهویه خوب می تواند به کاهش خستگی کمک کند.
✅
تنظیمات ارگونومیک:
از تنظیمات ارگونومیک صندلی به طور کامل استفاده کنید.
✅
صاف نشستن:
سعی کنید همیشه صاف بنشینید و از قوز کردن خودداری کنید.
✅
تقویت عضلات:
با انجام تمرینات ورزشی منظم، عضلات خود را تقویت کنید تا از کمردرد و گردن درد جلوگیری کنید.
✅
مصرف آب کافی:
کمبود آب می تواند باعث خستگی شود. در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
✅
تغذیه مناسب:
یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما انرژی بدهد و از خستگی جلوگیری کند.
✅
خواب کافی:
کمبود خواب یکی از عوامل اصلی خستگی است. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید.

انتخاب یک صندلی کارمندی ارگونومیک و استفاده صحیح از آن، سرمایه گذاری ارزشمندی برای سلامتی و بهره وری شماست. با رعایت این نکات ساده، می توانید ساعات کاری خود را با انرژی و تمرکز بیشتری سپری کنید. به یاد داشته باشید که هیچ صندلی ای نمی تواند جایگزین استراحت های کوتاه و حرکات کششی منظم شود. برای حفظ سلامتی خود، حتما به طور مرتب استراحت کنید و از جای خود بلند شوید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

کاهش خستگی با صندلی کارمندی مناسب

1. اهمیت ارگونومی در صندلی کارمندی

یک صندلی کارمندی ارگونومیک، ستون فقرات شما را در وضعیت طبیعی خود نگه می‌دارد و از فشار بیش از حد روی کمر و گردن جلوگیری می‌کند.این امر به طور مستقیم به کاهش خستگی در طولانی مدت کمک می‌کند.صندلی ارگونومیک فقط یک صندلی راحت نیست؛ بلکه یک سرمایه‌گذاری برای سلامتی شماست.انتخاب درست می‌تواند از بروز مشکلات اسکلتی-عضلانی در آینده جلوگیری کند.به دنبال صندلی باشید که دارای گواهینامه های معتبر ارگونومی است.این گواهینامه ها نشان می دهند که صندلی مطابق با استانداردهای سلامتی و راحتی طراحی شده است.قبل از خرید، حتماً صندلی را امتحان کنید.

چند دقیقه روی آن بنشینید و تنظیمات مختلف آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

به نظرات و بازخوردهای کاربران دیگر نیز توجه کنید.تجربیات دیگران می تواند به شما در انتخاب بهتر کمک کند.به یاد داشته باشید که قیمت بالا همیشه به معنای کیفیت بهتر نیست.گاهی اوقات صندلی های با کیفیت با قیمت مناسب تر نیز وجود دارند.مهمترین نکته این است که صندلی با بدن شما سازگار باشد و به شما اجازه دهد در وضعیت صحیح بنشینید.

2. تنظیم ارتفاع صندلی

ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان زاویه‌ای 90 درجه داشته باشند.این کار از فشار بر روی مفاصل و گردش خون نامناسب جلوگیری می‌کند.اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسند، از یک زیرپایی استفاده کنید تا ران‌هایتان در وضعیت افقی قرار گیرند.ارتفاع صندلی نباید خیلی زیاد باشد، زیرا باعث می‌شود شانه‌هایتان بالا بیایند و دچار درد گردن شوید.بهتر است ارتفاع صندلی را در طول روز چند بار تنظیم کنید تا با تغییر وضعیت بدنی خود هماهنگ شود.هنگام تنظیم ارتفاع، به مانیتور خود نیز توجه کنید.

چشمان شما باید به طور مستقیم به بالای مانیتور نگاه کنند.

اگر از صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده می‌کنید، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستانتان به راحتی روی آنها قرار گیرند.به یاد داشته باشید که تنظیم ارتفاع صندلی، اولین قدم برای داشتن یک وضعیت بدنی سالم در هنگام کار است.

3. تکیه‌گاه کمر مناسب

یک تکیه‌گاه کمر خوب، باید گودی کمر شما را پر کند و از انحنای بیش از حد ستون فقرات جلوگیری کند.این کار باعث کاهش فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود.تکیه‌گاه کمر قابل تنظیم، به شما این امکان را می‌دهد که آن را با توجه به شکل بدن خود تنظیم کنید.اگر صندلی شما تکیه‌گاه کمر ندارد، می‌توانید از یک بالشتک یا پد کمری استفاده کنید.اطمینان حاصل کنید که تکیه‌گاه کمر به درستی در محل مناسب قرار گرفته است.نباید خیلی بالا یا خیلی پایین باشد.هنگام نشستن، به طور کامل به تکیه‌گاه کمر تکیه دهید تا از عضلات کمر خود حمایت کنید.

اگر در طول روز احساس درد در ناحیه کمر می‌کنید، تکیه‌گاه کمر خود را دوباره تنظیم کنید.

تکیه‌گاه کمر مناسب، یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های یک صندلی کارمندی ارگونومیک است.

4. تنظیم زاویه تکیه‌گاه

تکیه‌گاه صندلی باید قابلیت تنظیم زاویه داشته باشد تا بتوانید در وضعیت‌های مختلف بنشینید و از خستگی جلوگیری کنید.معمولاً زاویه‌ای بین 90 تا 110 درجه توصیه می‌شود.نشستن در یک زاویه ثابت به مدت طولانی، باعث خستگی عضلات می‌شود.تغییر زاویه تکیه‌گاه به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را استراحت دهید.هنگام تایپ کردن، زاویه تکیه‌گاه را کمی عمودی‌تر کنید تا به ستون فقرات خود فشار وارد نکنید.هنگام استراحت، می‌توانید زاویه تکیه‌گاه را کمی بیشتر باز کنید تا راحت‌تر باشید.برخی از صندلی‌ها دارای مکانیزم سینکرون هستند که به شما اجازه می‌دهند زاویه تکیه‌گاه و نشیمن‌گاه را به طور همزمان تغییر دهید.

هنگام تنظیم زاویه تکیه‌گاه، به مانیتور خود نیز توجه کنید تا گردنتان در وضعیت مناسبی قرار گیرد.

تغییر زاویه تکیه‌گاه، یک راه ساده و موثر برای کاهش خستگی در طول روز است.

5. جنس و روکش صندلی

جنس و روکش صندلی باید تنفس‌پذیر باشد تا از تعریق و گرمازدگی جلوگیری کند. پارچه‌های مشبک و چرم‌های طبیعی معمولاً گزینه‌های خوبی هستند. از نشستن روی صندلی‌های با روکش پلاستیکی یا نایلونی که باعث تعریق می‌شوند، خودداری کنید. روکش صندلی باید نرم و راحت باشد تا از ایجاد فشار بر روی نقاط تماس بدن جلوگیری کند. اگر به مواد خاصی حساسیت دارید، قبل از خرید صندلی، جنس روکش آن را بررسی کنید. روکش صندلی باید قابل شستشو باشد تا بتوانید آن را به راحتی تمیز کنید. رنگ روکش صندلی نیز می‌تواند بر روحیه و انرژی شما تاثیر بگذارد. رنگ‌های روشن و آرامش‌بخش معمولاً گزینه‌های بهتری هستند. جنس و روکش صندلی، نقش مهمی در راحتی و آسایش شما در طول روز دارد.

6. نشیمن‌گاه مناسب

نشیمن‌گاه صندلی باید به اندازه کافی بزرگ و پهن باشد تا بتوانید به راحتی روی آن بنشینید و فضای کافی برای حرکت داشته باشید. نشیمن‌گاه نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. یک نشیمن‌گاه با سفتی متوسط، بهترین گزینه است. لبه جلویی نشیمن‌گاه نباید خیلی تیز باشد تا از ایجاد فشار بر روی پشت ران‌ها جلوگیری کند. نشیمن‌گاه باید کمی شیب داشته باشد تا از لیز خوردن جلوگیری کند. برخی از صندلی‌ها دارای نشیمن‌گاه قابل تنظیم هستند که به شما اجازه می‌دهند عمق آن را تغییر دهید. هنگام نشستن، تمام سطح نشیمن‌گاه را اشغال کنید تا وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید. نشیمن‌گاه مناسب، به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی بدون احساس خستگی بنشینید.

7. دسته‌های قابل تنظیم

دسته‌های صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع و زاویه داشته باشند تا بتوانید آنها را با توجه به طول بازوها و ارتفاع میز خود تنظیم کنید.این کار از درد شانه و گردن جلوگیری می‌کند.دسته‌ها باید نرم و راحت باشند تا از ایجاد فشار بر روی آرنج‌ها جلوگیری کنند.اگر از صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده می‌کنید، ارتفاع دسته‌ها را طوری تنظیم کنید که دستانتان به راحتی روی آنها قرار گیرند.دسته‌ها نباید خیلی بلند باشند، زیرا باعث می‌شوند شانه‌هایتان بالا بیایند و دچار درد گردن شوید.دسته‌ها نباید خیلی کوتاه باشند، زیرا باعث می‌شوند خم شوید و به کمرتان فشار وارد کنید.

هنگام تایپ کردن، دست‌های خود را روی دسته‌ها قرار دهید تا از عضلات شانه و گردن خود حمایت کنید.

این مطلب را هم بخوانید : صرافی معتبر در مونترال برای تبدیل ارز - Exchange Montreal

دسته‌های قابل تنظیم، به شما کمک می‌کنند تا وضعیت بدنی صحیح را در هنگام کار حفظ کنید.

8. چرخ‌های مناسب

چرخ‌های صندلی باید به راحتی روی سطح زمین حرکت کنند و از ایجاد صدا جلوگیری کنند. چرخ‌های مناسب برای سطوح سخت و فرش‌ها متفاوت هستند. اگر روی فرش کار می‌کنید، از چرخ‌های بزرگتر و نرم‌تر استفاده کنید. اگر روی سطح سخت کار می‌کنید، از چرخ‌های کوچکتر و سخت‌تر استفاده کنید. چرخ‌ها باید قفل داشته باشند تا از حرکت ناخواسته صندلی جلوگیری کنند. چرخ‌ها را به طور مرتب تمیز کنید تا از تجمع گرد و غبار و کاهش عملکرد آنها جلوگیری کنید. اگر چرخ‌های صندلی شما آسیب دیده‌اند، آنها را تعویض کنید تا از آسیب دیدن کف زمین جلوگیری کنید. چرخ‌های مناسب، به شما کمک می‌کنند تا به راحتی در اطراف میز خود حرکت کنید و به وسایل مورد نیاز خود دسترسی داشته باشید.

9. وضعیت بدنی صحیح

هنگام نشستن، صاف بنشینید و شانه‌های خود را عقب نگه دارید. از قوز کردن و خم شدن خودداری کنید. سعی کنید گوش‌ها، شانه‌ها و لگن شما در یک راستا باشند. به طور مرتب وضعیت بدنی خود را چک کنید و در صورت نیاز آن را اصلاح کنید. از یک یادآور بصری مانند یک آینه یا یک یادداشت چسبان استفاده کنید تا به شما کمک کند وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید. تمرینات کششی و تقویتی عضلات کمر و گردن را به طور منظم انجام دهید تا از ضعف عضلات و درد جلوگیری کنید. هنگام تایپ کردن، دستان خود را در یک خط مستقیم با مچ دست نگه دارید. هنگام استفاده از ماوس، بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و از حرکت مچ دست خودداری کنید. وضعیت بدنی صحیح، کلید اصلی کاهش خستگی و جلوگیری از مشکلات اسکلتی-عضلانی است.

10. استراحت‌های منظم

هر 20 تا 30 دقیقه یک بار، از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش خستگی کمک می‌کند. از قانون 20-20-20 استفاده کنید: هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به یک جسم در فاصله 20 فوتی (6 متری) نگاه کنید تا از خستگی چشم جلوگیری کنید. هنگام استراحت، نفس عمیق بکشید و عضلات خود را رها کنید. از استراحت برای انجام کارهای غیرمرتبط با کار مانند نوشیدن آب یا صحبت کردن با همکاران استفاده کنید. برنامه‌ریزی کنید تا در طول روز استراحت‌های منظم داشته باشید و به آن پایبند باشید. استراحت‌های منظم، به شما کمک می‌کنند تا تمرکز خود را حفظ کنید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که استراحت، بخشی ضروری از یک روز کاری پربازده است.

11. تنظیم نور مناسب

نور محیط کار باید کافی و مناسب باشد تا از خستگی چشم جلوگیری کند. از نورهای زننده و مستقیم خودداری کنید. از نور طبیعی تا حد امکان استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. از یک چراغ مطالعه با قابلیت تنظیم روشنایی و زاویه استفاده کنید. مانیتور خود را طوری قرار دهید که نور از پشت به آن نتابد. رنگ دیوارها نیز می‌تواند بر روشنایی محیط تاثیر بگذارد. رنگ‌های روشن‌تر نور را بهتر منعکس می‌کنند. اگر در محیطی با نور کم کار می‌کنید، از یک عینک مخصوص کار با کامپیوتر استفاده کنید. تنظیم نور مناسب، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر و کارآمدتر کار کنید.

12. قرارگیری صحیح مانیتور

مانیتور خود را در فاصله یک دست (حدود 50 تا 70 سانتیمتر) از خود قرار دهید. بالای مانیتور باید هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از خط دید شما باشد. مانیتور را طوری قرار دهید که مستقیماً روبروی شما باشد و مجبور نباشید گردن خود را بچرخانید. از دو مانیتور استفاده کنید تا فضای کاری خود را گسترش دهید و بهره‌وری خود را افزایش دهید. اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، آن را روی یک پایه قرار دهید تا ارتفاع آن به سطح مناسب برسد. تنظیمات نمایشگر مانیتور را بهینه کنید تا از خستگی چشم جلوگیری کنید. روشنایی، کنتراست و اندازه فونت را تنظیم کنید. به طور مرتب صفحه مانیتور خود را تمیز کنید تا از انعکاس نور و ایجاد خستگی چشم جلوگیری کنید. قرارگیری صحیح مانیتور، یکی از مهم‌ترین عوامل در پیشگیری از درد گردن و شانه است.

13. استفاده از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک

صفحه کلید و ماوس ارگونومیک به شما کمک می‌کنند تا دستان و مچ‌های خود را در وضعیت طبیعی‌تری نگه دارید و از سندرم تونل کارپال جلوگیری کنید.از یک صفحه کلید با طراحی جداگانه استفاده کنید تا از خم شدن مچ دست خود جلوگیری کنید.از یک ماوس عمودی استفاده کنید تا فشار بر روی مچ دست خود را کاهش دهید.از یک پد موس با تکیه‌گاه مچ دست استفاده کنید تا از خستگی مچ دست خود جلوگیری کنید.موقعیت صفحه کلید و ماوس را طوری تنظیم کنید که به راحتی به آنها دسترسی داشته باشید و مجبور نباشید دست خود را بیش از حد دراز کنید.

هنگام استفاده از صفحه کلید و ماوس، شانه‌های خود را رها کنید و از تنش در عضلات گردن خود جلوگیری کنید.

استفاده از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک، می‌تواند به طور قابل توجهی از خستگی و درد دست و مچ دست جلوگیری کند.

14. تمرینات تقویتی و کششی

انجام تمرینات تقویتی و کششی به طور منظم به تقویت عضلات کمر، گردن و شانه کمک می‌کند و از درد و خستگی جلوگیری می‌کند. تمرینات کششی گردن، شانه و مچ دست را به طور مرتب انجام دهید. تمرینات تقویتی عضلات شکم و کمر را انجام دهید تا از ستون فقرات خود حمایت کنید. از یک توپ ورزشی برای تقویت عضلات کمر خود استفاده کنید. یوگا و پیلاتس نیز می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خستگی کمک کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات تقویتی و کششی، نقش مهمی در حفظ سلامتی و جلوگیری از خستگی دارند.

15. مدیریت استرس

استرس می‌تواند باعث تنش عضلانی و خستگی شود. یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. تکنیک‌های تنفس عمیق را تمرین کنید تا آرامش خود را حفظ کنید. مدیتیشن و یوگا نیز می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. فعالیت‌های لذت‌بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید اگر استرس شما بیش از حد است. مدیریت استرس، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت جسمی و روانی است.

16. نوشیدن آب کافی

کم‌آبی بدن می‌تواند باعث خستگی، سردرد و کاهش تمرکز شود. در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید. یک بطری آب روی میز کار خود داشته باشید و به طور مرتب آن را پر کنید. از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار خودداری کنید. به جای قهوه و چای، آب یا دمنوش‌های گیاهی بنوشید. میوه‌ها و سبزیجات آبدار مانند خیار و هندوانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نوشیدن آب کافی، به حفظ سطح انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد.

17. تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را در طول روز حفظ کنید و از خستگی جلوگیری کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرچرب خودداری کنید. صبحانه کامل بخورید تا روز خود را با انرژی شروع کنید. وعده‌های غذایی خود را به طور منظم و در ساعات مشخصی مصرف کنید. از میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل و ماست استفاده کنید. از مصرف غذاهای شیرین و پرکالری خودداری کنید. مصرف پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. تغذیه مناسب، نقش مهمی در حفظ سلامتی و کاهش خستگی دارد.

18. تنظیم دمای محیط کار

دمای محیط کار باید مناسب باشد تا از احساس گرما یا سرما جلوگیری کند. دمای ایده‌آل برای کار معمولاً بین 20 تا 23 درجه سانتیگراد است. اگر در محیطی با دمای پایین کار می‌کنید، از لباس‌های گرم استفاده کنید. اگر در محیطی با دمای بالا کار می‌کنید، از لباس‌های نخی و خنک استفاده کنید. از یک پنکه یا کولر استفاده کنید تا دمای محیط را تنظیم کنید. به طور مرتب هوا را تهویه کنید تا از تجمع دی‌اکسیدکربن جلوگیری کنید. تنظیم دمای محیط کار، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر و کارآمدتر کار کنید. به یاد داشته باشید که دمای مناسب، می‌تواند بر تمرکز و بهره‌وری شما تاثیر بگذارد.

19. نظم و ترتیب در محیط کار

یک محیط کار منظم و مرتب به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و از اتلاف وقت جلوگیری کنید. وسایل مورد نیاز خود را در دسترس قرار دهید. میز کار خود را تمیز و مرتب نگه دارید. اسناد و مدارک خود را به طور منظم بایگانی کنید. از ابزارهای مدیریت وظایف برای سازماندهی کارهای خود استفاده کنید. از یک سیستم رنگ‌بندی برای دسته‌بندی مدارک خود استفاده کنید. به طور مرتب محیط کار خود را تمیز کنید. نظم و ترتیب در محیط کار، به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و بهره‌وری خود را افزایش دهید.

20. خواب کافی

خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. قبل از خواب، از تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. خواب کافی، به شما کمک می‌کند تا روز بعد با انرژی و تمرکز بیشتری کار کنید. به یاد داشته باشید که خواب، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامتی و کاهش خستگی است.

21. تغییر وضعیت کاری

اگر امکان دارد، در طول روز وضعیت کاری خود را تغییر دهید. به جای نشستن مداوم، گاهی اوقات ایستاده کار کنید یا از یک میز ایستاده استفاده کنید. اگر امکان ایستاده کار کردن را ندارید، هر از چند گاهی از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید. از یک توپ ورزشی به عنوان صندلی استفاده کنید تا عضلات خود را درگیر نگه دارید. از یک پدال برای زیر میز خود استفاده کنید تا پاهایتان را در طول روز حرکت دهید. تغییر وضعیت کاری، به بهبود گردش خون و کاهش خستگی کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که بدن شما برای حرکت ساخته شده است، نه برای نشستن مداوم. تنوع در وضعیت کاری، می‌تواند به شما کمک کند تا روز کاری خود را با انرژی بیشتری سپری کنید.

ارتفاع قابل تنظیم:

پشتیبانی از کمر:

قابلیت تنظیم پشتی:

دسته های قابل تنظیم:

جنس روکش مناسب:

چرخ های روان:

تست قبل از خرید:

جنس و کیفیت ساخت:

فضای کار:

استراحت های کوتاه:

تنظیم مانیتور:

استفاده از زیرپایی:

حفظ فاصله مناسب با مانیتور:

نورپردازی مناسب:

تهویه مناسب:

تنظیمات ارگونومیک:

صاف نشستن:

تقویت عضلات:

مصرف آب کافی:

تغذیه مناسب:

خواب کافی: