بی‌خوابی بیشتر از آنچه تصور کنید زندگی شما را خراب می‌کند

تقریبا همه از مشکلات بی‌خوابی و کم‌خوابی باخبر هستیم.
خیلی از مردم دست‌کم یه بار در طول زندگی خود بی‌خوابی رو تجربه کرده‌ان.

استرس، اضطراب، مشغولیت فکری، جت‌لگ، تغذیه نادرست و ده‌ها مورد دیگه از جمله عوامل موثر در پیشگیری از خواب و استراحت مردم هنگام شب هستن. وقتی ذهنتون مشغول چک‌هاییه که باید پاس شن اما موجودی حسابتون کافی نیس یا مثلا فردا امتحان دارین و آمادگی کافی واسه پشت‌سر گذاشتن اونو ندارین، نگرانی‌ اونا خواب رو از چشمتون می‌دزدد.

بد نیس بدونین براساس آمار موجود در سطح جهان، بیشتر از ۶۰ میلیون نفر در هر سال از بی‌خوابی رنج می‌برند. این افرا صبح‌ها خسته و ناراحت بیدار می‌شن و دنیا براشون تیره و تاره.

بی‌خوابی بیشتر تا چندین روز و بعضی وقتا تا چندین هفته و چندین ماه و با احتمال خیلی کم تا چندین سال ادامه داره.

بخاطر این خیلی با اهمیته که از این مشکل هر چی زودتر خلاص شید و سلامت و سرحالی رو به زندگی روزمره خود باز گردونین.

اولین نشونه بی‌خوابی در چهره فرد میشه دید. از چشم‌های گودرفته، پوست کدر و جوش‌ها می‌توان حدس زد که یه نفر شب گذشته راحت خوابیده یا خیر.

از اونجا که خواب با کیفیت در زندگی بشر از اهمیت بسیار زیادی برخورداره، ما در این مطلب در مورد همه مسایلی که منتهی به بی‌خوابی می‌شن، نشونه‌های اون، مشکلات جانبی هر کدوم از این مشکلات و راه حل کاربردی واسه برطرف کردنشون رو براتون نوشته‌ایم.

امید که اطلاعات این مقاله به هر چی بهتر خوابیدن شما کمک کنه.

با ما همراه باشین.

عامل اصلی بی‌خوابی چیه؟

بی خوابی به دو دسته زیر تقسیم می‌شه:

• بی‌خوابی اولیه: دلیل بنیادی و پیش‌زمینه نداره.

 

بی‌خوابی ثانویه: به علل خاصی بروز می‌کنه.

 

بی‌خوابی هم اینکه ممکنه خیلی بد  یا طولانی و کهنه باشه.

دلایل اصلی بی‌خوابی رو در زیر براتون نوشته‌ایم:

• استرس و نگرانی: شب‌ها از اونجا که همه جا ساکته و آدم وقت کافی واسه فکر کردن به همه اتفاق‌ها رو داره، احساساتش هم قوی‌تر می‌شه. یه مشکل نه‌خیلی مهم در محل کار می‌تونه مثل عامل استرس‌زا خواب رو از چشمامون دور کنه.البته دردهای عاطفی مثل مرگ عزیزان، مشکلات زناشویی، از دست دادن کار و جدا شدن از عشق هم از دیگر عوامل کلیدی در بی‌خوابی‌های شبونه افراد بشمار می‌روند.
• افسردگی: افسردگی بلای خانمان‌سوز خیلی از زندگی‌هاست. این مریضی روحی یکی از اصلی‌ترین مقصران بی‌خوابی افراد بشمار می‌رود. بدنبال به‌هم خوردن تعادل مواد شیمیایی مغز در افراد دپرس، الگوی خواب اونا با مشکل مواجه می‌شه و در نتیجه بیشتر این افراد نمی‌تونن راحت و راحت به‌خواب برن.البته استرس زیادتر از اندازه افراد دپرس که به وجود اومده به وسیله ترس‌ها، نگرانی‌ها و اضطراب‌های همیشگی اوناس هم در این بی‌تاثیر نیس و به بی‌خوابی‌شون دامن می‌زند.
• جنسیت: زنان دو برابر بیشتر از مردان در برابر بی‌خوابی و اینسومنیا قرار دارن. دلیلش هم تغییرات هورمونی زنان در طول دوره‌های ماهانه اوناس. تغییر هورمون‌ها اثر مستقیم روی خواب و کیفیت خواب زنان داره.بی‌خوابی‌های به وجود اومده به وسیله پریود در شب قبل از شروع سیکل ماهانه به بالاترین درجه خود می‌رسد به‌طوری که زن ممکنه بدنش داغ شده و عرق کنه یا در اعضای جور واجور بدنش احساس سوزش از داغی داشته باشه.لازمه بدونین که کمبود استروژن در بدن زنان عامل بی‌خوابی اونا  در این دوره س.
• سن: هر چی سن بالاتر می‌رود مشکلات خواب هم بیشتر می‌شن. دلیلش هم تغییرات بدنه که دایم روی می‌دهد و افراد سن بالا به جایی می‌رسند که دیگه نمی‌تونن بیشتر از ۸ ساعت در روز بخوابن. البته با چرت‌های ظهرگاهی می‌تونن کمبود خواب شبونه‌شون رو جبران کنن.آمار علمی در این رابطه نشون می‌دهد که حدود ۵۰ درصد از افراد بالای ۶۰ سال از بی‌خوابی رنج می‌برند.
• داروهای مصرفی: در کنار همه عوامل گفته شده، داروهایی که بنا به هر دلیلی مصرف می‌کنین هم ممکنه در بی‌خوابی‌های شبونه شما نقش داشته باشن. به‌طور مثال، مسکن‌ها، داروهای لاغری که شامل کافئین هستن، محرک‌ها و داروهای بادبر در خواب افراد تاثیر منفی دارن.حتی داروهای ضدحساسیت، قرص قلب یا ضدافسردگی هم در این بی‌تاثیر نیستن.

بی خوابی حافظه رو از بین می‌برد

دلایل ثانویه بی‌خوابی شامل موارد زیر هستن:

جت‌لگ

 

برنامه خواب بی نظم

 

• نداشتن تغذیه سالم که مواد مغذی لازم واسه بدن رو تامین نمی‌کنه

 

• غذا خوردن قبل از خواب

 

 

 

 

مشکلات روحی و مغزی

 

 

 

 

 

 

مصرف داروها

 

 

 

 

• مریضی‌های مثل سرطان، آسم و مریضی‌های قلبی

 

 

 

دردهای طولانی

 

 

آپنه خواب

سندرم پای بی‌قرار

نشونه‌های بی‌خوابی

در اثر بی‌خوابی طولانی بداخلاق و چاق می‌شید

به گزارش موسسه خواب جهانی، آدمایی که از بی‌خوابی طولانی رنج می‌برند دارای یک یا چند نشونه زیر هستن:

• مشکل داشتن واسه خوابیدن

بیشتر از یه ساعت طول کشیدن واسه خوابیدن

• صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن (مثلا ۴ یا ۵ صبح)

 

• نداشتن استراحت کافی در طول خواب

 

 

خستگی زیاد و نداشتن انرژی کافی

 

مشکل داشتن واسه تمرکز

 

 

زودرنجی و تغییرات روحی بی‌دلیل

حساس، عصبی و بداخلاق بودن

 

 

 

 

 

 

 

 

 

مشکل داشتن درکار کردن

 

• مشکل داشتن در ایجاد رابطه درست با دوستان، اعضای خونواده و همکاران

پوست خشک و ناخن شکننده

 

• اشتهای زیاد واسه شیرینی و قند

 

 

چین و چروک زیاد در دور و بر چشم‌ها

 

یبوست

 

مشکلات جانبی بی‌خوابی

در زیر فهرستی از عوارضی که بی‌خوابی واسه شما بدنبال داره رو نوشته‌ایم:

۱- کم‌خوابی می‌تونه منتهی به تصادف شه

یکی از دلیلای مرگ‌ومیر جاده‌ای بی‌خوابی راننده س.

کم‌خوابی یکی از دلایل اصلی تصادفات جاده‌ایه. خستگی به وجود اومده به وسیله کمبود خواب دلیل می‌شه تا عکس العمل کندی نسبت به اتفاقات در طول رانندگی داشته باشین. خواب‌وبیدار بودن بین رانندگی دلیل بیشتر از ۱۰۰ هزار تصادف در جاده س.

براساس آمار کشور آمریکا حدود ۷ هزار مرگ به وجود اومده به وسیله تصادف در این کشور به‌خاطر خواب رفتن راننده بین رانندگیه.

۲- کم‌خوابی موجب پایین اومدن قدرت درک می‌شه

 

در اثر کمبود خواب نمی‌تونید تمرکز کنین

 

خواب کافی واسه فکر، درک، دقیق شدن و فوکوس کردن وتوجه کردن بسیار لازمه. خستگی در فرد منتهی به کم شدن عکس العمل‌پذیری حواس می‌شه. در نتیجه فرد نمی‌تونه از همه توان فکری و ذهنی خود بهره بگیره و در کار و انجام وظایف خود با مشکل مواجه می شه.

هم اینکه، در زمان خواب REM هم فرد در حال جمع آوری خاطرات و اطلاعاتیه که در طول روز با اونا مواجه بوده.
در نتیجه، کم خوابی دلیل می‌شه تا شما هر چیزی رو که در اون روز آموخته‌اید رو به باد فراموشی بسپارین.

۳- کم‌خوابی خطری جدی واسه سلامت جسم بشمار می‌رود

ایست قلبی / دیابت

براساس جدیدترین تحقیقات علمی، ۹۰ درصد از آدمایی که دچار کمبود خواب هستن یکی از مریضی‌های و مشکلات زیر رو دارن:

 

 

• دیابت

 

 

 

 

 

تپش بی نظم قلب

 

 

 

فشار خون بالا

 

مریضی‌های قلبی

 

 

 

ایست قلبی

 

 

سکته

۴- کم‌خوابی خطری جدی واسه سلامت روح بشمار می‌رود

بی‌خوابی افسردگی می‌آورد

کمبود خواب می‌تونه نشونه افسردگی باشه. یکی از تحقیقات علمی گذشته ثابت کرده اشخاصی که کمتر از ۶ ساعت در شبونه‌روز می‌خوابند در برابر دچار شدن به اضطراب و افسردگی قرار دارن.

هم اینکه مشخص شده کسایی که کم‌خوابی دارن ۵ مرتبه بیشتر از مردم عادی در برابر افسردگی هستن.

افسردگی و کم خوابی بدنبال هم هستن. یعنی اگه کم خواب باشین، دپرس می‌شه یا برعکس، اگه دپرس باشین، دچار بی‌خوابی میشین.

۵- پیری زودرس

کمبود خواب دشمن درجه یه پوسته

وقتی یه شب درست نمی‌خوابید پوست کدر و افتاده می‌شه و زیر چشم‌ها گود می‌افتد و لک‌ها بیشتر از همیشه خودنمایی می‌کنن. حالا تصور کنین اگه این کم‌خوابی‌ها ادامه داشته باشن چه بلایی سر پوستتون میاد.

وقتی بدن به اندازه کافی استراحت و خواب نداشته باشه، زیادتر از اندازه لازم هورمون کورتیزول ترشح می‌کنه. کورتیزول کلاژن پوست که عامل اصلی سفت نگه داشتن پوسته رو از بین می‌برد.

هم اینکه، کمبود خواب دلیل به هم خوردن تعادل تولید هورمون رشد انسانی هم می‌شه. وقتی که فرد جوونه ، این هورمون واسه رشد بدن همیشه تولید می‌شه اما با رسیدن به پیری، همین هورمون مسئولیت حفظ استواری استخون‌ها، سفت نگه داشتن پوست و کارکرد بهتر ماهیچه‌ها رو بردوش می‌گیرد.

این هورمون وقتی که فرد خوابه ترشح می‌شه. پس وقتی بی‌خواب یا کم‌خواب شید هورمون رشد انسانی هم تولید نمی‌شه و در نتیجه زودتر از موعد پیر و فرسوده به نظر می رسین.

۶- از دست دادن حافظه

اگه به اندازه کافی نخوابید حافظه خود رو از دست میدید

وقتی ما خواب هستیم، مغز موج‌های کوچیکی می‎سازه که مسئول ساخت حافظه هستن. این موج‌ها توانایی وصل کردن خاطرات به هم رو دارن و اطلاعات جدید رو از حافظه کوتاه‌مدت در هیپوکمپوس به حافظه بلندمدت در نئوکورتکس منتقل می‌کنن.

وقتی که ما خواب کافی نداریم، مغز خاطرات رو به طور موقتی ذخیره می‌کنه و دیگه توانایی منتقل کردن اونا به حافظه بلندمدت رو نداره و در نتیجه فراموشی به دنبال می‌آورد.

۷- زیاد شدن وزن

کم‌خوابی دلیل افزایش اشتها می‌شه.

یکی از مشکلات جانبی کم‌خوابی افزایش اندازه گرسنگی و اشتهاست. تعدادی از تحقیقات علمی ثابت کرده‌ان کسایی که کمتر از ۷ ساعت در شبونه‌روز می‌خوابند دو برابر بیشتر از بقیه وزن خود رو از دست میدن.
این موضوع رابطه مستقیم به پپتیدهایی داره که مسئول کنترل اشتها هستن.

هورمونی موسوم به قرلین مسئول تحریک گرسنگی و لپتینه. لپتین یه جور پروتئینه که چربی بدن آدم رو تنظیم می‌کنه و به مغز این پیام رو می‌رساند که دیگه گرسنه نباشه.

وقتی ما استراحت کافی نداشته باشیم، قرلین و لپتین کافی در بدن تولید نمی‌شه و در نتیجه پیام سیری به مغز مخابره نمی‌شه. بدنبال این اتفاق تصور می‌کنیم که هنوز گرسنه هستیم و در نتیجه زیادتر از اندازه لازم غذا می‌خوریم.

راهکارهای اساسی واسه نابود کردن بی‌خوابی

۱- برنامه خوابی منظم واسه خود تعریف کنین

خیلی از آدمایی که از بی‌خوابی رنج می‌برند عادت دارن در نیمه های شب و دیروقت خوراکی یا غذا بخورند. همین موضوع دلیل زیاد شدن وزن اونا می‌شه.

واسه اینکه از این مشکل خلاص شید، واسه خود یه برنامه منظم ترتیب بدین که در ساعت مشخص در شب بخوابین و در ساعت مشخص در صبح بیدار شید. اوایل این براتون سخت میشه. اما با تمرین و همت این زمان‌بندی رو وارد برنامه زندگی خود بکنین و از اثرات معجزه‌آسای اون بهره‌مند شید.

اینطوری واسه خیلی از کارای خود هم برنامه‌ریزی درست دارین و در نتیجه از مصرف اسنک‌های چرب و مضر و استرس‌های زیاد هم خلاص میشین.

۲- چای بابونه رو امتحان کنین

چای بابونه یه داروی گیاهی و قدیمی واسه درمان بی‌خوابی‌های شبونه س. دمنوش بابونه علاوه بر خاصیت آرامش‌بخش خود شامل مواد آرامش‌دهنده هم هست که شما رو به خواب می‌برد. از این گیاه به عنوان مسکن هم استفاده می‌کنن.

بابونه شامل فلاونوئیده که به گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز وصل شده و فعالیت‌های خواب‌بیاری بدن رو تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن چای شروع می‌کنه.

به گزارش محققان، آدمایی که از بی‌خوابی رنج می‌برند یه ساعت قبل از خواب چای بابونه بنوشن و راحت بخوابن. هر لیوان چای بابونه دست‌کم سه ساعت خواب باکیفیت و بی‌معطلی رو واسه فرد بدنبال داره.

 

۳- دمای اتاق رو کم کنین

 

وقتی کم‌خواب یا بی‌خوابین، کولر رو روشن کرده و اتاق رو خنک کنین تا راحت‌تر به خواب برید. وقتی اتاق خنک باشه شما با کیفیت بهتر و بیشتری تا صبح می خوابین چون در طول خواب دمای بدن هم کاهش می‌یابد و فرد تا صبح می‌خوابد.

بهترین دما واسه خواب بین ۱۰ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراده. جالبه بدونین آدمایی که در دمای خنک می‌خوابند کالری بیشتری در خواب می‌سوزانند.

 

۴- اتاق رو به طور کامل تاریک کنین

 

پرده‌ها رو بکشین و تا حد امکان اتاق رو تاریک کنین تا هیچ‌گونه نویز نوری چشمون شما رو آزار نده. خوابیدن در اتاق تاریک دلیل ترشح هورمون خواب یعنی ملاتونین می‌شه. غددی که مسئول ترشح ملاتونین هستن در تاریکی و هنگام خواب به صورت خودکار فعال شده و هورمون خواب رو ترشح می‌کنن.

۵- قبل از خواب از وسایل الکترونیک استفاده نکنین

نور آبی وسایل الکترونیک نه فقط واسه سلامت چشم‌ها ضرر دارن، بلکه در روند تولید ملاتونین (هورمون خواب) هم مشکل ایجاد می‎کنه. به کار گیری این وسایل در تختخواب دلیل به تاخیر افتادن خواب می‌شه و حتی ممکنه تا صبح شما رو بیدار نگه داره.

به جای به کار گیری موبایل و تبلت قبل از خواب بهتره کتاب بخونین تا در آرامش و خیلی سریع خواب برید.

۶- گوشت بوقلمون بخورین

گوشت بوقلمون پر از تریپتوفانه، یه جور اسید آمینه که در بیشتر گوشت‌ها یافت می‌شه. تریپتوفان خاصیت خواب‌آور داره.
تحقیقات گذشته ثابت کرده‌ کسایی که از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند با مصرف بوقلمون می‌توان تا حد زیادی این مشکل رو رفع کنن.

مرغ، ماهی، عدس و تخم‌مرغ هم شامل این ماده هستن.

۷- واسه ناهار غلات استفاده کنین

غذایی که در طول روز مصرف می‌کنین در کیفیت خواب شبونه‌تون اثر مستقیم داره.
به‌طور مثال، کربوهیدرات‌ها رو باید واسه ناهار استفاده کنین نه شام. غلات شامل کربوهیدرات شامل هورمونی موسوم به سروتونین هستن که به عنوان هورمون شادی هم از اون یاد می‌شه.

سروتونین اگه در طول روز مصرف شه، شب در طول خواب REM به ملاتونین تبدیل می‌شه. پس از مصرف این دانه‌های مغذی قبل از خواب دوری کنین و عوضش واسه صبحونه یا ناهار اونا رو بخورین.